Ganhar massa muscular depois dos 50 não é muito fácil, mas com uma alimentação regrada e hábitos de atividade física, o caminho fica bem menos árduo.
Segundo a nutricionista do Hospital Isreaelita Albert Einstein, Serena del Favero, o segredo está no consumo de alimentos fontes de proteína. “Deve-se aumentar a ingestão proteica total e fracionar esse consumo ao longo do dia”, contou.
Mas calma que a chave não está só em aumentar a quantidade de proteína. É preciso também colocar carboidratos, que são fontes de energia, e fibras musculares, para que os músculos cresçam de forma correta.
Por que é difícil?
Se você tem mais de 50 e já tentou ganhar massa magra, viu como é difícil.
A massa muscular tem um crescimento maior na infância, adolescência e no início da vida adulta com os hormônios no auge, os músculos conseguem crescer bem mais rápido.
Já próximo aos 50, começa uma fase de estagnação. O processo é natural do organismo humano e segundo estudos científicos, há uma queda de 1% de massa muscular por ano.
Apesar disso, não é o fim do mundo e você pode sim ser um cinquentão fortão!
Dicas para ganhar músculo após 50
Para Serena, as dietas são únicas e os ajustes precisam ser feitos de forma individualizada.
Mas mesmo assim, há dicas gerais que podem ajudar na caminhada para segurar a massa magra, mesmo após os 50.
- Coma proteína: ingerir proteína é fundamental para aqueles que querem construir músculos. Para a nutricionista Jéssica de Freitas, “adultos com mais de 50 anos devem consumir pelo menos 1,6g a 2,0g de proteína por kg de peso corporal por dia”, contou. Só não vá exagerar na carne vermelha, porque ela é rica em gordura saturada. Prefira ovos, iogurtes, carne branca, peixes, atum, grão de bico, tofu, ervilha e soja.
- Atenção aos carboidratos: os carboidratos são os responsáveis pela energia. São esses alimentos que fornecem a força que o corpo precisa para realizar atividades diárias. “As próprias fibras proteicas para poder manter todos os seus sistemas funcionando corretamente, o que reduz significativamente o volume de massa muscular em todo o corpo”, explicou Jéssica.
- Hidratação é indispensável: a hidratação também é indispensável para uma boa saúde. Beba bastante água, porque ela ajuda no processo do ganho de força. A água remove produtos inibidores de desempenho dos músculos, como o ácido láctico e o dióxido de carbono, aumentando o rendimento durante o treino.
- Suplementos somam: os suplementos somam no processo e podem ajudar bastante. O whey protein e a creatina, são alguns deles, mas Serena atenta: “Devem ser incluídos na rotina alimentar com a orientação de um profissional de saúde”.
Paciência é importante
O ganho de massa muscular envolve uma série de fatores e o tempo para que os resultados apareçam pode ser diferente para cada indivíduo.
Se não há exercício físico e um sono de qualidade, tudo vai ficar muito mais difícil.
“Lembre-se que sem musculação não se ganha massa muscular. A musculação será o ‘combustível’ principal para esse aumento da musculatura. Esse objetivo precisa de constância, disciplina e paciência”, finalizou Jéssica em entrevista à SportLife.
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